Calciul in alimente

Surse de calciu
Sunt recomandate laptele si produsele lactate ca o prima sursa de calciu. In completare, o mare varietate de alimente sunt o sursa excelenta de calciu. Consumul de legume verzi, vegetale cu frunze precum si de alimente cu adaosuri de calciu poate fi o modalitate importanta in asigurarea necesarului zilnic de calciu. Consumand o varietate mare de alimente ce contin calciu, puteti avea siguranta ca ati asigurat necesarul zilnic al organismului. Iata cateva alimente uzuale si continutul lor de calciu:
Produse lactate

Cantitatea	Alimentul	Calciu (mg)	% Zilnic
1 ceasca	Iaurt cu continut scazut de grasimi	450	45%
60 g	branza	350	35%
1 ceasca	iaurt cu fructe	315	31%
240 g	lapte	330	30%
1 buc	pizza cu branza	220	20%
30g	Branza Cheddar	204	20%
1/2 ceasca	macaroane cu branza	180	18%
1/2 ceasca	inghetata	118	10%

Vegetale

cantitatea	alimentul	calciul(mg)	%zilnic
30 g	mancare de fasole	161	15%
1/2 ceasca	spanac	122	10%
1/2 ceasca	soia fiarta	90	8%
1 ceasca	broccoli, fiert sau crud	90	8%

Cereale

cantitatea	alimentul	calciul(mg)	%zilnic
30 g	Migdale uscate	80	8%
1 felie	Paine	30	2%

Alimente imbogatite cu calciu

cantitatea	alimentul	calciul(mg)	%zilnic
1/2 ceasca	Iaurt fara grasimi, imbogatit cu calciu	450	45%
240g	Suc de portocale imbogatit cu calciu	300	30%
1 ceasca	Lapte de soia imbogatit cu calciu	250-300	25-30%
1/2 ceasca	Tofu imbogatit cu calciu	260	25%

Citind etichetele alimentelor veti afla cu usurinta care este cantitatea de calciu dintr-o portie. De exemplu, o cutie cu 250 g de lapte are 300 mg. de calciu, deci 30% din necesarul zilnic.
100% necesar zilnic inseamna 1000 mg calciu/zi. In orice caz, copiii cu varsta cuprinsa intre 9 si 18 ani au nevoie de suplimente de calciu pentru ca oasele lor sa fie sanatoase. Au nevoie de 1,300 mg de calciu zilnic, adica 130% din necesarul zilnic.
Uitandu-va pe etichetele alimentelor, puteti vedea cat calciu are alimentul pe care il consumati, si cat reprezinta el din necesarul zilnic. Pentru ca etichetele alimentelor nu prezinta continutul de calciu in mg, modul cel mai simplu in care copilul cu varsta intre 9 si 18 ani isi acopera necesarul este de a va asigura ca primeste 130% din necesarul zilnic.
Cate ceva despre suplimentele de calciu
Multi experti ideea asigurarii necesarului zilnic de calciu din surse naturale, pe cat posibil. Suplim,entele de calciu pot fi date copiilor care nu primesc destul prin intermediul alimentatiei. Pentru o buna absorbtie, este recomandat ca doza sa nu depaseasca 500 mg/zi.

Tabelul de mai jos arata cat din necesarul de calciu zilnic consuma diferite categorii de varsta:

Varsta	% de calciu din necesarul zilnic recomandat
Fetite 2-8 ani	79%
Fete 9-19 ani	19%
Baieti 2-8 ani	89%
Baieti 9-19 ani	52%

Multi copii si adolescenti nu-si acopera necesarul zilnic de calciu. Va impartasim cateva sfaturi si trucuri pentru a consuma calciu zilnic:
Este important ca zilnic:
• sa aveti intotdeauna in frigider lapte degresat sau cu un continut scazut de grasimi (pentru copii cu varsta peste doi ani sau mai mari
• serviti lapte familiei la toate mesele zilnice
• parintii pot fi un bun exemplu pentru copii. Beti si dvs. lapte pentru a le da un exemplu pozitiv
• invatati-i pe copii sa citeasca etichetele alimentelor
• folositi la prepararea mancarurilor ingrediente bogate in calciu
Recomandari pentru micul dejun:
• Serviti cereale cu lapte, orez cu lapte sau derivate din lapte
• Beti un pahar de lapte sau suc de portocale imbogatit cu calciu
• Consumati cereale imbogatite cu calciu
Recomandari pentru pranz:
• Pregatiti un platou cu sandwich-uri calde cu branza sau cascaval
• Beti suc de portocale imbogatit cu calciu in loc de apa minerala sau sifon
• Pregatiti pizza sau macaroane cu branza
• Pregatiti supa cu smantana cu continut scazut de grasimi sau cu lapte, in loc de suc de rosii
• Serviti la desert un iaurt, copiilor dvs.
Recomandari pentru gustari:
• Serviti ciocolata calda preparata cu lapte si ciocolata
• Incercati laptele cu diverse arome (capsuni, ciocolata)
• Puneti fructe proaspete in iaurt
• Amestecati fructe proaspete si iaurt intr-un blender
• Preparati prajituri cu lapte si branza (clatitele cu branza!)
Cina
• Preparati o salata din legume proaspete
• Consumati broccoli, spanac
• Preparati o budinca sau orez cu lapte, gris cu lapte sau fidea
• Preparati cartofi copti cu smantana sau iaurt
• Serviti la desert iaurt